新聞頻道 > 體育頭條 > 【最大心跳】 220—年紀,真的準確?(下)
對我們的專頁說讚
【最大心跳】 220—年紀,真的準確?(下)


running_ericpoon_20170801-06

上一篇文章分析了傳統 「220-年紀」公式的不足之處,立即收到不少讀者接著問:那如何得知真實最大心跳 (Max HR)?

三種較準確的方法:

 1. 漸進式心肺耐力測試

這是一般公認最準確的做法。筆者實驗室的測試也以此為依據。受試者須在單車機或跑步機進行,測試先從低強度開始,每2-3分鐘增加強度(如單車機的阻力或跑步機的速度和斜度),一直加到極限力竭,此時的心跳理應就是你的 Max HR。但進行這方法需要一定經驗和專人協助。詳情可參考本人早前的另一篇文章

2. 根據比賽和訓練數據

另一較簡單的做法是觀察自己日常的高強度練習和比賽(末段力竭時)數據去估計。但要注意距離太長/太短皆會影響結果。有研究指出,Max HR 一般出現在約10分鐘持續最快均速跑 (新手大約跑2km,經驗者則約3km)的最後階段。因此,大家最簡單可以做次10分鐘的全力均速跑測試,記錄後段測出的 Max HR。

 running_ericpoon_20170801-07

3.其他公式

上述的兩個方法均需運動至完全力竭,但對於部分新手/有健康考慮的朋友會有一定風險。其實,國外學者早已研究出一些比 220-年紀更準確、少誤差的簡單公式供大家徒手估算。當中, “208 – (0.7 x 年紀)” 這條有較多文獻支持。

 running_ericpoon_20170801-08

咁 Max HR 越高就代表越勁嗎?

這是筆者經常聽到的誤解。其實研究早已清楚指出Max HR 主要是基因天生的,跟體能水平沒關係。再多的訓練也不能增加你的真實心跳極限 (最多只能說訓練使你更忍得苦,令你更易逼近極限,但你的真實極限並沒有比訓練前提高)。唯一會明顯改變 Max HR 的是年齡,一般會按年下降,但也有例外。筆者親身接觸過 Max HR只有約 170的頂尖馬拉松運動員,也見過很多 Max HR近200 的中年運動新手。

點樣利用Max HR 數據提升練習效率?

 當我們有了較準確的 Max HR 數字後,便可以利用以下其中一條公式,根據個人的目標 (e.g. 運動表現/一般健康/減重消脂) 去設定訓練強度%,建立目標心跳區 (Target Training Zone)。

1. 「最高心率法」(Maximal Heart Rate Method)

目標強度 % × Max HR

  • 較直接方便

 Source: Kara Runs

2.「心率儲備法」(Heart Rate Reserve Method)

 目標強度 % × (Max HR  – 靜態心率) + 靜態心率

  • 又稱Karvonen公式,於1957 創立
  • 雖然有點複雜,但較準確,因考慮到不同能力人士的靜態心率差異(體能較佳的人靜態心率一般較低)

仲有其他問題?

最後不得不提,作最大心跳和作心率訓練的「量度工具」也需要準確!傳統上我們會用心跳帶,近年則逐漸興起手腕式光學心跳錶。但究竟這些腕錶又是否真的準確呢?(雖然製造商一定話係…..)還有謹記,任何人每天的體能狀態都有起伏,懂得運用數據之餘,也要考慮自身真實感覺,兩者兼顧才是訓練之道!

想知道的話就記得 like 同繼續follow EP Fitness & Health FB 專頁喇! ”</div