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重訓安排提升運動戰鬥力


【體路專欄】前排足總同冰島青年軍教練傾計,冰島教練表示香港隊其中一樣好缺乏嘅訓練,就係重量訓練(終於直接講啦),我哋聽完既感動,又無奈。

喺香港講體能訓練其實好令人氣餒,因為無限咁多體育會,都話會做體能訓練,亦無限咁多人提供體能訓練,但如果撇除戰繩、推車胎、HIIT(無限burpees)、跑山、etc…其本上剩低極少數嘅人入Gym Room。

喺香港,體能教練甚至變成主要處理small game training、sports drills。其實如果同教練之間嘅溝通良好,體能教練絕對可以發揮更高嘅效用(所以我哋好enjoy而家合作緊嘅隊伍)。

訓練都有順序!
話返轉頭,而家都真係多咗人會做重訓嘅,但身邊好多人都感到好迷惘:

「就算我肯做Gym,我都唔知點做好?」

的確係,淨係FITT、動作內容、運動關聯性,都可以講好耐(所以DM問“點可以大力啲“呢類咁廣泛嘅問題,我哋真係唔知點用返6個字答你)。而再簡單啲,動作嘅次序都會好影響訓練效果!
畀我哋訓練過嘅人都知有一條規則:「一定唔可以掉亂我哋畀嘅動作順序!」點解呢?

直接用個例子答你:
巴西搵咗 27 個 U20 嘅elite 足球員做訓練,但試 3 種唔同嘅順序:

1.力量重量(Strength training)>>增加式訓練(Plyometric training, 總之係彈彈吓啦)

2.增加式訓練>>力量重量

3.力量重量<->增加式訓練(但每組亙換)

訓練內容一樣,喺賽期訓練 (Competitive Periods),為期 8 weeks。結果跑、跳嘅能力進步 2 組差唔多(其實有未明顯嘅分別);最值得留意嘅係,2 號嘅組合,喺短距離衝刺能力(10m, 20m)明顯變慢咗!呢種組合一般叫”傳統訓練“(Traditional Training)(但我唔知有幾傳統)。

所以認真set 一個重訓program,就算係”運動順序“都已經係訓練嘅一個重點,亦因為咁,曾經有人問我哋:「我想打足球/籃球/排球/田徑…好啲,你哋訓練我得唔得?」
「我哋只會做重量、跑、跳、投嘅能力訓練,你如果要球技進步,你要同你嘅專項教練傾傾。」

亲~分工合作很重要啊!

Reference:

Kobal R, Loturco I, Barroso R, Gil S, Cuniyochi R, Ugrinowitsch C, et al. Effects of Different Combinations of Strength, Power and Plyometric Training on the Physical Performance of Elite Young Soccer Players. J strength Cond Res. 2017;31(6):1468–76.