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【如果一早知……系列】倒三角身型是如何練成的?


【體路專欄】呢一個symbol,相信大家都見過,倒三角身型喺男性嘅特徵,不過點樣先練到倒三角身型,一展開手臂就可以遮咁人哋所有嘅視線?

背肌為何物?

簡單啲講,背肌超廣闊,有好多個部分組成成日講嘅「背肌」。背肌大致分為三個部分

  1. 斜方肌(Trapezius Muscle)
  2. 豎直肌(Erector Spine Muscle)
  3. 背闊肌(Latissimus Dorsi Muscle)

所以要練成倒三角身型,三個部位嘅肌肉都要練,練背闊肌要有手肘向下(引體上升pull up)同手肘向後(划船row)兩類動作。

 咩動作練背肌好?

咁三個部分分別令你做到唔同動作:

  1. 斜方肌負責肩膊上提嘅動作
    姐喺縮膊呀(你老頂應該練好多)
  2. 豎直肌負責軀幹穩定嘅動作
    (坊間成日講core乜core物,原來背肌都有參與嫁 )
  3. 背闊肌負責任何用力拉嘅動作
    (拉開商場啲落地大玻璃門都用緊嫁架啦,下次拉個時感受下 )

所以呢背肌嘅動作都分為幾類,送幾個例子畀你:

斜方肌:聳肩(Shrug);站立上提(Upright Row)
豎直肌:硬拉(Deadlift);深蹲(Squat);挺身(Back Hyperextension)
背闊肌:滑輪下拉(Lat Pulldown);划船(Row)

你可以試下咁安排背部嚟做,嚟鍛練你個完美倒三角。

新手:加入下列器械動作,器械划船(Machine Row)+ 滑輪下拉(Lat Pulldown) +滑輪聳肩(Cable Shrug)

有啲經驗:用下Freeweight幫手,架上硬舉(Rack Pull) + T型划船(T-bar Row)+ 引體上升(Chin Up)+ 槓鈴聳肩(Barbell Shrug)

高手:可以拆開兩日,一日做做上拉動作(e.g. Chin Up with weight & Upright Row),另一日做後拉動作(e.g. Deadlift & Barbell Row)

好今日就講到咁多,完!