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【Junior專欄】周康偉:預防腰部椎間盤突症


【體路 X Junior】續上回,認識過腰部椎間盤突出,今次向大家建議一下青少年運動員有效預防腰部椎間盤突出的方法:

1. 加強腰部肌肉力量:平板支撐可評估核心肌力,側身平板支撐則可鍛練左右兩側核心肌群是否平均,兩者目標均為90秒以上。

2. 防止腰肌勞損,做好復原:平時應多作伸展,用特定工具達至腰肌筋膜鬆弛,接受復原按摩亦有幫助。如腰肌勞損仍未能改善,便需調整訓練量。

3. 運動時及日常生活保持良好姿勢:如打壁球或羽毛球向前接低球時,部份人會過份向前屈曲腰部,忽略運用下肢。在接球時下肢應走快一點,臀及膝關節應更坐低或彎曲,減輕對腰部負荷,日常坐姿對腰椎影響亦不能忽視,建議平日可用具人體工學設計的坐椅或專業背墊承托腰的生理弧度,減輕腰椎間盤壓力。

4. 多做特定運動(Mckenzie Extension-in-lying):Mckenzie EIL是關節活動法,開始姿勢是俯臥,手掌放在肩膀,然後只用上肢力量推高上身,前髖保持貼着地或床上。上身被提升到舒適高度,停留兩秒,重複十次,可以的話做兩組。但如有不適就應停止,作進一步檢查。

文:周康偉(資深物理治療師)
原文刊登於Sportsroad Junior Issue#19

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