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【訓練反思】打波唔夠氣,應該要點練?


【體路專欄】早前分享了美國頂尖體能專家 Michael Boyle 的著作,這位曾訓練出無數世界冠軍的權威教練,就許多傳統運動員訓練常見的錯誤概念提出極具啟發性的觀點。 上篇文章分析過現今不少運動員過分倚賴坐式、固定軌跡、單關節動作健身器械的現象(詳見: https://goo.gl/2JdMDF)。今篇將會針對另一個困擾不少球類運動員和教練的問題 : 「如何提升比賽時的體能耐力?」

絕大部份的球類項目如足球、籃球、排球、手球、羽毛球和網球等,皆同時講求爆發力和持久力,運動員需要在半小時以上的比賽中不停重複爆發,如體能耐力不足,往往引致比賽後段表現失準,讓對手有機可乘。過往我們遇到這個「唔夠氣」的問題,一般都會建議運動員在固有速度訓練以外,多做「帶氧運動」來練練氣,舉例如跑步和單車等,最少連續30分鐘或以上,甚至越長越好,總之就是要「將勤補拙」。以上做法看似合理,數十年來教練、體育老師甚至教科書都是這樣教導,會有錯嗎?那麼大家又不妨思考三個問題:

Q1:有球類項目是長時間、慢速、連續跑動的嗎?
  • 近乎沒有。一場球賽可長達一兩小時以上,但你不需要、亦不可能每分每秒也在跑動。絕大部份項目皆不是以中低強度連續進行(Long Steady State),而是循環不斷的間竭衝刺和休息(Short Sprint Interval)。從能量供應系統分析,前者主要只需求有氧系統,而後者則同時涉及無氧系統的運作和復原能力,兩種模式不應混為一談。此外,兩者的關節活動幅度和鍛練的肌肉長度範圍也截然不同。近年文獻已清楚指出,肌肉纖維類型、內在細胞份子和其他骨骼系統組織,皆會隨着能量系統和活動幅度而產生相應獨特改變。換句話說,肌肉如習慣了低強度、幅度少的連續運動,是會干擾到真正比賽所需的瞬間爆發能力。心肺耐力好了,卻失去速度,是你期望的訓練效果嗎?
Q2:有球類項目純粹以同一速度、直線向前跑的嗎?
  • 再一次,答案是近乎沒有。絕大部份項目皆需求前後左右移動,過程中不停加速、減速和轉向。然而,一般跑步和單車只是均速的向前直線運動(Linear Move),卻欠缺向後和左右橫移(Lateral Move),長遠下來會忽略相關肌肉鍛練(如髖內外收肌群),亦不能有效模仿運動員真正需要的重複加減速和轉向持久能力。故此,全面有效的球類體能耐力訓練亦應包含倒後活動(Backward Move)、橫移步(Lateral Shuffle)和變速轉向跑(Shuttle Run)等多方向活動。
Q3:連續性「帶氧運動」是唯一能提升心肺耐力的方法嗎?
  • 傳統帶氧當然能改善心肺、提升身體復原能力,但絕不代表這就是唯一和最好的途徑。正如第一點所提及,大部份球類項目都是間歇性質,這與近年坊間流行的高強度間歇訓練 (HIIT)特質不謀而合。HIIT 在高水平競技運動應用多時,國外亦有大量文獻清楚指出它對提升最大攝氧量(VO2max,心肺功能黃金指標)的效果絕不遜於傳統帶氧。部份教練或會對HIIT的安全性有保留,但這其實更視乎對動作選擇、作息比例和總訓練量的監控。長遠而言,我們不應捨本逐末,只為減少麻煩、便於上手,而無法令專項體能所需得到充分的鍛練,這樣做反而會影響表現,增加在真正賽場上受傷的風險。

通過這三條問題,我們須明白到所有競技體適能元素(i.e. 耐力、速度、變向敏捷、力量等)皆是緊密互扣,鍛練其中一種特質時,也要考慮應用的方法會否對其他特質構成影響,如何達致相輔相成之效,切忌單純獨立拆開考量,否則只會事倍功半。

給大家的一點反思?

以上觀點都是 Michael 在參考過眾多世界冠軍球隊的訓練模式後所提出的。不少人(包括筆者以前)都會認為我們過往傳統的做法同樣能提升表現,同樣可以製造出學界冠軍和香港冠軍,質疑上述問題是否只是吹毛求疵? 對於一般業餘大眾或許無關痛癢,但若放眼國際最高競技水平,你就會發現地區間的水平(和訓練法)其實可存在巨大落差。就算水平接近,金牌與銀牌往往亦只是差之毫釐。如何做好每個細節,把訓練效率提升至最高,絕對是箇中關鍵。

最後,筆者想引用Michael在書中寫下的一警句:

“People always say we have always done it this way. But what if the way we have always done it is wrong?” (大家都說我們以前一向是這樣做。但你有否想過我們以前一直的做法是錯?)

我們很多時候都被固有的概念所束縛,因着自尊不肯承認自己的不足,不願尋求更佳的做法。惟有放下自我,多從不同渠道接觸最新資訊,不斷學習,擴闊視野,從根本反思比賽訓練的真實所需,才能讓我城的體育發展更專業,提升至另一層次。

參考書籍:  New Functional Training for Sports-2nd Edition- by Michael Boyle

Photo Source: ESPN

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

原文按此