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運動心理學淺談(四):堅持目標?講就天下無敵,做就有心無力!?


Photo Credit: FGPhotos

【體路專欄】還記得2018年1月1日,你下定了決心,踏入新的一年,你想要成為一個更好、更健康、更有自信的自己。3個月過去了,連狗年也已經來到,究竟有多少人仍然堅持執行自己年初定下的新年目標呢?

根據2016年的調查發現(Woolley and Fishbach, 2016),人們定下的新年目標有55%是與健康有關的,例如多做運動、多注重健康飲食、養成新的健康習慣等等,但時代雜誌早在2011年已公布減肥及健身是頭號最難維持的新年目標。究竟是什麼原因令我們中途放棄呢?

原來研究發現,最影響我們會否堅持的,是目標本身的重要程度(importance)及我們有多享受(enjoyment)其過程。學者也發現,如果運動能帶來即時的獎勵,我們就更願意花較長的時間去堅持。結合兩者所得,當追求長遠目標時(例:想有更健康的體格),選擇自己享受的活動來獲得即時獎勵(體重下降),這比起純粹強調目標本身的重要性更能使人堅持。

以筆者的個人經歷為例:本人自出娘胎就討厭運動,尤其痛恨跑步,小學中學時代一直用各種理由逃避上體育課,體重亦長期超標。直至大學一年級時,才真正痛定思痛下定決心減肥並開始運動。剛好當年泰國電影《拳霸》火熱,於是就膽粗粗走去學打泰拳……其實一開始要求不高,只是每星期上一個小時左右的堂,但過程中我發覺自己很享受又打又踢的每分每秒,每星期都非常期待去泰拳館踢靶打沙包,加上眼見自己的體能漸漸提升,短短幾個月就已經成功把體重減到前所未有的正常BMI水平。本來我以為自己會在達到減肥目標後就會「見好就收」,但由於生平第一次找到真正享受及熱愛的運動──泰拳,反而在達到原本的目標後由每星期去一次打拳改為每星期兩次,之後更瘋狂地改為日日去打拳!自此之後,我就慢慢養成愛運動的習慣,更因此加強了自信心,願意去發掘更多不同的運動訓練,3年前更開始嘗試最抗拒的跑步,由初初一星期只跑30分鐘,到現在報名跑10K比賽……十年之間,我從一個完全不愛運動的人,轉變成現在每日「唔郁唔舒服」。

美國心理學會(American Psychological Association, 2018)亦就新年目標給予了以下的小貼示:
1)由小做起
新年目標應該訂立為可行的小目標,例如,如果你想增加身體鍛鍊,不用一下子就申請健身會籍,然後強迫自己每星期去足7日,其實可以每天多周圍走動,以樓梯代替電梯,或是乘車時早一個站下車步行去目的地。
2)一次改變一個行為
不健康的行為或習慣非一朝一夕造成,改變這些舊習也需要時間,因此不要一下子想完成所有生活上需要做的改變,謹記要一個一個來處理。
3)多和別人談談
和家人朋友分享自己的心得、參加團體班或者小組聚會等等可以讓你和有相似背景的人共同分享大家的成功或掙扎。
4)別過分自責
沒有人是完美的,偶爾的失敗或軟弱是完全正常的。當你因為生活忙碌而一個禮拜沒有運動,千萬不要因此而完全放棄。每個人生活上都有高低潮,重要的是從錯誤中學習然後重新出發。
5)尋求支持
接受那些關心你及願意聆聽你的人的幫助,能夠加強你的心理韌性及抗壓能力。如果你發現自己真的沒有辦法達成目標,不妨考慮尋求專業幫助。心理學家受過嚴格的訓練,能夠了解心靈和身體的連繫。他們不但能夠提供一些調整目標的策略,還可助你改善陋習及著手處理情緒問題。

另外,語言用詞其實也無形中阻礙了我們去實現目標。如果我們用「應該要」(should),潛台詞道出的只是可能性,而不是現實。再者,相信沒有人會用「應該要」來形容任何令自己興奮或提起興趣的活動吧?「我應該要去多做運動。」裡面已經包含了後備藉口:「我應該要而已,但我其實也可以不去的。」反觀「我會去多做運動!」所表達的決心就堅定得多。

希望以上的分享及小貼示,可以幫助各位堅持達成自己心目中的目標吧!

參考文獻:
Making your New Year’s resolution stick. (n.d.). Retrieved February 19, 2018, from http://www.apa.org/helpcenter/resolution.aspx
Woolley, K., & Fishbach, A. (2016). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151-162. doi:10.1177/0146167216676480
Top 10 Commonly Broken New Year’s Resolutions. (n.d.). Retrieved February 19, 2018, from http://content.time.com/time/specials/packages/completelist/0,29569,2040218,00.html

作者:Angela HAU
香港運動心理學會副主席
註冊心理學家(香港心理學會)

香港運動心理學會(HKSSEP)

香港運動心理學會(HKSSEP)作為本地唯一的專業學會,致力推廣具科學論証的運動心理知識及結合應用經驗,亦希望成為學術及前線同行的溝通平台,共同發展運動心理專業。HKSSEP由在本地大學中從事科研的運動心理學學者,及在不同前線機構(如:香港體育學院)的運動心理專家成立及主理。今後我們希望透過體路的平台,繼續跟廣大讀者交流,歡迎在我們的Facebook專頁留言。