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累透了的2018台東Ironman70.3/5150


【體路專欄】又是一年一度回台東探望各好朋友的時候,可能是由於台東的美、可能是比賽氣氛的濃厚、亦可能是主辦機構的用心;今年,我們有超過一百人參加這一場得到「明年還會參加獎」冠軍的台東Ironman 5150/70.3。

人數眾多,加上要處理Women for Tri的工作,自己亦要比賽,這一次5日的比賽旅程,的確壓力不少,回港後,第一晚還未能完全放鬆,只睡了6小時便自然醒來,但第二晚,足足睡了13小時(最長睡眠時間PB了),現在仍然很累。

到達後,最重要試清楚單車確保沒有問題。

經過去年的調整年,本來這一場的目標是5小時30分內,但工作真的太繁重,比賽前的tapering做得很差,短距離高强度的練習全部缺課,狀態未能提升,加上旅程中的確忙,對內照顧各隊員的需要、回答新手的問題、提點比賽要注意的事項等等;對外有Women for tri的活動,攤位、group run、Tri talk等。個人狀態未能提升之餘,其實還很累。

要試試在大泳池游泳。

不過,這是我熱愛的工作,也是我熱愛的運動,Age grouper,會受工作影響練習或比賽是常識,我們只能在有限的環境及資源下,做到最好。於是我也把目標調整,單車目標仍是3小時內(因為這真的是基本,12年了,不能再讓自己落後下去),其餘兩項保持水準便收貨了。

Women for tri group run

慶幸比賽前一晚,總算有早休息的機會,準備好各樣後,晚上8時,我便倒頭大睡。比賽天,零晨3時15分起床,吃早餐,換上比賽服裝,膠衣,帶齊各比賽物資,坐大會準備的穿梭巴士到比賽場地。

分齡組,早上6時08分於人稱大泳池的活水湖出發,自知這幾個月,還是把練習時間放在單車上,游水的能力下降中,必需要靠勾水,才能有比較好的時間。所以一開始,便留心身邊越過我的人,把握每一個勾水的機會。全程8成時間也是跟著游,上水時間35分05,組別第二,不快,但也收貨吧,重點放在車上。

跑往轉項區的距離比較遠,接近一公里,微斜,為節省時間,邊跑邊除膠衣、泳帽、泳鏡。騎上車後便全神貫注,留意著動作、腳頻及功率,向著目標3小時內前進。

單車路風景很美。

面對超級弱項,單車,第12年了,也未能以3小時內完成90公里,老實說,真的非常氣餒。用過很多不同的方法練習,有試過從訓練量著手、有試過從重力訓練著手,還是追不上平均水平,每每比賽就是在單車部份落後很多。

這次比賽前一個月,換了一部Smart trainer,接駁到Zwift,為我帶來一線希望。為什麼呢?

我不得不承認,在用力方面,我的確比較懶。游水不用力、跑步也不用力;用傳統的Trainer,覺得重腳我會調整至輕的波段。但用了Smart trainer + Zwift,重腳輕腳,控制權全不在我。我只可以按指示做,目標watt數是多少、腳頻是多少,我只能乖乖的照著做。此外,我也改變了一點踩踏的方法(這個還需要時間驗証,証明了再與大家分享),比賽前單車上,看到了自己明顯的進步。

是次單車賽道很好玩,風景優美,有上落斜,有順風有逆風。比賽期間一直留意著腳頻及Watt數,以往平均腳頻會在82-85左右,NP則在115-120之間。今次新的踩法,平均腳頻腳頻會在90左右,而NP數亦可接近130。要做到計劃中的數字,波段的控制很重要,以往大部份時間前面都會用大餅,除了特別斜的爬波,才會轉用細餅。但今次,因為初步掌握了靠腳頻也能產生目標power的方法,所以即使不是很斜的爬波,我也會轉用細餅,這樣就可以貫徹我一向不用力的習慣。

第一天是5150比賽,未比賽的先打氣。

在單車的中段,腳頻在計劃之內,NP接近135,平均時速超過31,雖然那時並沒有疲累感,但知道還有半馬要跑,所以決定放慢一點,只要做到目標數字便夠。

到最後10公里,開始有倦意,証明中段放慢是正確的;雖然開始倦,但只要保持著,在目標時間內完成是無問題的。最後完成時間2小時52分31秒完成,NP130,平均腳頻95。好開心,單車終於做到基本要求,接著要看看這個對跑步有多大影響。

接近中午,天氣開始熱,本來個人狀態就不是太好,加上車肯定比以往的比賽用多了體力,進入路跑階段,感覺比平時累。開始要自我對話,一邊安慰自己,不要迫自己了,一早答應自己車做到目標便夠,跑只要保持2小時內,總時間不會太差;另一邊又要求自己,跑步一向是追回單車輸掉的時間,這次也不能例外,保持著5分半pacing,總時間也能PB。

跑步時還上這位香港來的打氣朋友,忍不住要拍照。

另外,澎湖的教訓,記憶猶新,雖然仍然懷疑天氣是否真的熱,但每經過水站,也給自己降溫,同一個錯誤,絶對不能錯第二次!

結果半馬完成時間,1小時54分37秒,跑步時間是組別第一。而總完賽時間為5小時33分59秒,組別第三完賽,PB 1分鐘25秒。

是次完賽,總排名及PB是值得高興的,但更重要是看到單車的進步。不過雖然進步了,但單車的排名也只是12,還需要很大的努力,才能有更好的總時間。

恭喜各得獎的朋友。

賽後到旗津輕鬆一番。