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減少及預防腳抽筋發生的6個技巧


【專欄轉載】抽筋,是大部分人都有經歷過的痛苦經驗!這種強烈的肌肉收縮通常來得很突然,短至幾秒,長則持續幾分鐘。

一旦發生,就像是被人用電擊棒攻擊,完全癱瘓你的行動能力!

感覺疼痛難耐不打緊,肌肉更像被撕裂拉扯,多數人面臨這樣的情況,只能咬牙苦撐,讓肌肉慢慢自行恢復。

抽筋也可稱為「肌肉痙攣」(Muscle cramp),是指在活動中,肌肉非主動強直收縮(Tonic contraction)的現象,此種收縮會導致肌肉僵硬,伴隨著部份肌纖維撕裂及損傷,進一步產生強烈的疼痛感。

為何肌肉會發生痙攣呢?其實有非常多種可能性,但其中最關鍵的成因是肌肉內鈣離子過多

而要解釋這個現象,我們得先認識一下肌肉收縮的過程:肌絲滑動理論

骨骼肌中,最小的收縮單位為「肌纖維絲」(Myofibril),肌纖維絲中有很多個肌節,每個肌節中都有兩種蛋白質絲,分別為粗肌絲-肌凝蛋白(Myosin)及細肌絲-肌動蛋白(Actin)。

肌肉要收縮,就必須藉由這兩種蛋白的結合、拉扯、而產生滑動。當身體提供肌凝蛋白能量時,肌凝蛋白上的橫橋(Cross bridge)就會連結上肌動蛋白造成滑動,使肌肉進行收縮。

這個感覺有點像划船動作,當船槳下水(肌凝蛋白與肌動蛋白結合),把水向後划產生推力(肌凝蛋白黏住肌動蛋白向後拖),最後船就往前進(肌肉產生收縮)。

不過在這之前,還得先「破冰」才行!因為只有當Ca2+(鈣離子)與肌動蛋白上的旋光素(Troponin)結合時,平常藏起來的結合區才會露出來,這樣橫橋(肌凝蛋白)才能連接上肌動蛋白進行收縮。

如果沒有鈣離子,船就像在結冰的湖面上一樣,無法入槳移動;而當鈣離子進入肌肉後,冰被融化了,你才有辦法划船。

所以,肌漿網中的Ca2+(鈣離子)在橫橋與肌動蛋白的結合(肌肉收縮)上扮演了重要的角色。

要是肌肉裡的Ca2+濃度太高,反倒會讓肌動蛋白與肌凝蛋白的連結一直持續著,沒有辦法放鬆,持續收縮的結果,就會導致肌肉痙攣。

雖然仍有其他因素會誘發肌肉抽筋,像是高爾基氏腱器的抑制、電解質失衡、ATP產量不足等等,機轉其實非常複雜而且經常交互影響,但這些機制最終幾乎都會造成肌肉中鈣離子濃度過高。


不過再講下去大家的眼皮可能會越來越沉重,所以機轉的部分就簡單介紹到肌肉收縮就好,剩下的部分我們直接幫大家整理幾項在生活中,可能會遇到誘發抽筋的情況。

1.環境溫度的驟變

在低溫環境下的運動常會有抽筋的情形產生,游泳就是溫度會大幅改變的運動之一。突然暴露在冷水中,會造成血管和肌肉突然收縮,如果在運動前沒有適當的暖身,讓肌肉先有適當的活化,就很容易導致抽筋。

2.飲食不均衡,礦物質攝取含量不足

礦物質(如:鈣、鎂、鉀)在肌肉的收縮及神經傳導上扮演著重要的角色,若在攝取上失衡,容易引發肌肉收縮異常。像是咖啡因攝取過量,造成礦物質的吸收不足,或是嚴重腹瀉、嘔吐,以至於流失礦物質等等,都是常見現象。

3.身體的水分和鹽分流失過多,造成體內電解質不平衡

劇烈的運動後常伴隨著出汗脫水,過度的汗水流失,會導致體內電解質失衡,而影響到肌肉的正常收縮。

4.長時間運動而形成的肌肉疲勞,或是肌肉或肌腱受傷

當肌肉長時間的收縮引起疲勞但仍然繼續運動,或是激烈運動後已造成肌肉或肌腱的裂傷,會引發肌肉啟動痙攣性收縮(即抽筋),來避免造成肌肉更嚴重的傷害。

5.局部循環不良

姿勢不良,或是長時間維持同一姿勢未變化,皆會造成局部血液循環不良,長時間工作者或是久坐一族,應該適當的休息,起身走走或是伸展一下身體,都能避免抽筋的發生。

6.壓力太大,情緒過於緊張無法放鬆

精神上的壓力常會反射到我們的身體上,造成局部或是全身肌肉緊繃,長時間的壓力緊張,就容易產生抽筋。

7.懷孕婦女

懷孕中的婦女,因要提供胎兒許多的養分,體內的礦物質會大量減少,礦物質的失衡,就會容易有抽筋的發生。

8.疾病導致

例如:尿毒症、甲狀腺機能失調、運動神經元疾病或周邊神經病變等。

9.服用藥物

某些降血壓及降血脂等藥物的副作用可能會引起腳抽筋。

10.其它不明的原因。

抽筋的時機通常無法預測,因此如何處置抽筋的突發情形,就相對地重要許多,接著我們來看看幾個可以舒緩抽筋的方法!

1.伸展或是按摩抽筋的部位

在抽筋發生時,肌肉處於過度收縮的狀態,可以利用反向肌肉的力量,也就是朝收縮的反方向,將抽筋部位的肌肉慢慢伸展開 (例如:小腿部位的抽筋,可將腳趾往身體的方向施力,慢慢伸展小腿肌的部分),有助舒緩抽筋部位的不適。

當抽筋部位較舒緩後,可再適當加以揉壓肌肉、減緩緊張,讓肌肉更加放鬆。提醒大家在伸展時切勿過度劇烈或是過度伸展,否則既無法舒緩症狀,還有可能會造成肌肉的傷害哦!

2.放鬆

抽筋當下所引起的劇痛可能會讓你更用力的繃緊全身肌肉,這時要有意識地告訴自己放鬆全身,因為其他部位越出力,你越有可能加強抽筋部位的神經訊號(緊繃的狀況下主動肌與拮抗肌會一起收縮),反而讓抽筋時間延長。

3.熱水澡

要是因為局部血液循環不良造成的週期性抽筋(例如睡覺時小腿容易抽筋),可以洗個熱水澡來放鬆肌肉,或將熱水袋放置抽筋的部位,幫助舒緩不適症狀,促進血液循環。

4.喝水及運動飲料

在大量出汗後,適當的補充水分及運動飲料,減緩症狀、使肌肉放鬆。但運動飲料中含有較多的鈉離子,適合在運動後補充,不建議在平常的時間當成飲品飲用。

年紀較大的長者,在運動後如要補充運動飲料,建議混和白開水:運動飲料以1:1的比例來飲用,才不會攝取到過多的鈉離子。

5.服用醫生指定藥物

如是疾病及藥物副作用所造成的抽筋現象,應詢問醫生後,依照診斷結果來服用藥物或是做處置。

最後,我們總結一下,該怎麼做才能減少及預防腳抽筋發生的機率呢?

1.在運動前,足夠的暖身及伸展,可提升體溫和肌肉收縮的活絡;運動後,伸展運動也可幫助肌肉的放鬆。

2.大量出汗的活動中和活動後,都要適當的補充水分及電解質。

3.日常生活飲食中,攝取足夠及均衡的礦物質。

4.注意身體的保暖,避免暴露在溫差大的環境中。

5.泡熱水澡或是局部熱敷,促進血液循環並放鬆肌肉。

6.聽取醫生建議服用特殊藥物。

相信大家都很「謀尬意抽筋的港覺!」以上提供的各式方法,或許可以舒緩你在抽筋時所產生的不適,但並不能完全根治這個症狀。

當你肌肉的疼痛沒有獲得改善,或是症狀還是持續不斷發生,記得還是要求助於專業的醫師協助來診斷、評估你的身體狀況喔!

原文刊於此


參考資料:

1.Mayo Clinic Staff. 2013. Diseases and Conditions – Muscle cramp risk factors. Mayo Foundation for Medical Education and Research.
2.Webmd.com – Muscle cramps
3.林建得,洪睿聲,陳坤檸。 2005。運動誘發骨骼肌痙攣之機轉與因素。中華體育季刊19卷1期P8 – 18
4.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)