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為什麼「練腿」很重要?


【專欄轉載】論目前較常見的訓練組合,多數人會根據訓練天數做調整。舉例來說,一週健身5天以上的,會將訓練的精緻度提高,採用一天1-2個部位的鍛鍊,製造單一部位的疲憊感。

另一種則可能是有參與其他運動,所以一週進行重量訓練約2-3天。這樣的族群為提高訓練的效益,多半會採「全身性訓練」,也就是一次練3個部位以上,使全身充份被鍛鍊。

而不管你是一週練5天、3天,訓練原則基本上不會有太大差異,都還是要「練腿」。

為什麼要練腿的第一個原因

練腿可以促使肌肉生長。腿部肌群與其他部位相比,肌肉量高,也就是說想要增肌,不能忽略腿部的鍛鍊。此外,肌肉量高,要激發身體產生促進肌肉生長相關的賀爾蒙則相對有利。

過去也有研究顯示,透過硬舉、蹲舉等必須大量使用腿部的複合式動作,能影響睪固酮的分泌,對提升整體肌肉量也有幫助。

為什麼要練腿的第二個原因

練腿可以讓你燃燒更多熱量。腿部訓練不僅是兩條腿的肌肉在運動,很多時候還需要臀部發力、核心穩定,參與的肌群不只一個;這對想要減肥、消耗熱量的人來說,是個好消息。

當一個動作需要肌肉越多,需要消耗的能量也就越多,加上重量訓練可以帶來「後燃效應」,讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗;想要讓後燃效應維持一段時間,鎖定腿部就對了。

為什麼要練腿的第三個原因

讓身材更勻稱好看。或許你的雙腿在未開始鍛鍊前是比較「多脂肪」的(亦或是俗稱的蘿蔔腿),當你持續訓練下肢,即有機會改善下肢浮腫等狀況,一旦肌肉量逐漸增加,想要減去多餘的脂肪也就相對有利了。

也或許你的雙腿在未開始鍛鍊前是「偏細」的,那麼進行下半身的重量訓練,將有助於你提升結實程度,同樣藉由肌肉量增加、肌肉圍度變大,可以慢慢獲得更扎實、粗壯的腿型,讓你的身材比例更好。

為什麼要練腿的第四個原因

促進更好的運動表現。前面說到腿部是身體的大肌群,要完成一個動作、有好的運動表現,肯定要啟動大肌群做功,透過腿部訓練,你將增加更多下肢肌力幫助你應用在各項運動、突破重量限制。

此外,腿部還是很多動作的發力點,想要流暢地做出動作,就必須讓身體學會從下肢發力,下肢有足夠的力量、好的啟動方式,才能帶動全身協調,這對運動表現、甚至日常生活都有明顯幫助。

為什麼要練腿的第五個原因

能減少受傷風險。跑步時膝蓋不適、打球時常扭到腳、騎乘自行車引來腰酸背痛等,這些都可能是「腿部肌力不足」所引起的代償或運動傷害。想要減少受傷風險,在風險較低的運動裡(如重訓)慢慢建立肌力,可以讓我們在面對劇烈運動時,有足夠的負荷能力。

不僅如此,一般人爬走樓梯易腳酸無力、突然搬運重物等日常,也可能會發生上述提到的不適症狀。如果能在平時安排腿部的訓練,學習從下肢做正確發力動作、訓練腿部肌肉,在生活上也能有直接且有幫助的應用。

「練腿」特別容易感到酸、累、喘的感覺,這種不適感會使人想放棄練腿;要是下次你也有相同想法,請先不要急著抗拒,試著想看看「不練腿的損失」有多大,也許心意就會改變囉!

原文刊於此