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【突破表現】11種重量訓練方法一覽


【體路專欄】重量訓練(Weight Training)給予身體的好處相信毋庸置疑,對一般市民大眾、以至專業運動員同樣重要。然而,訓練模式五花八門,正確認識各種方法的特質才能建立更具針對性的計劃,突破表現。最近有美國學者在著名科學期刊《Sports Medicine》發表了一篇文章,把11種常見重量訓練方法分類,並分析每種的原理和應用。筆者嘗試節錄當中的一些重點,大家也不妨參考一下:

1.自身體重動作(Bodyweight Exercise)

單以自身體重作為負荷,好處是無需太多器具,方便隨時隨地進行。簡單例子包括引體上升、掌上壓和捲腹,進階動作則如近年街頭健身流行的上槓 (Muscle Up) 和人旗 (Human Flag) 等。這類訓練相比使用器械會較難精準調控負荷,但難度仍可透過改變身體角度和槓桿 (例如掌上壓 vs 膝上壓)來調整。此外,增加重複次數也能帶來更大挑戰,但這會偏向鍛練肌耐力,對提升最大力量未必有顯著幫助,故參與者應按個人目標選擇進展方法。

Photo: bodyweightsports.nl

2.器械動作(Machine-based Exercise)

以砝碼調節重量,在固定軌跡上進行。跟自由重量動作 (Free-weight Exercise)相比,器械相對着重肌肉分離,要求的關節穩定度較低,多用於初學者建立基礎肌力、復康者作患處局部強化和健美人士針對特定部位塑型。但在運動表現角度,不少教練認為長遠過分倚賴孤立式的固定器械會阻礙身體建立本體感應,忽略穩定性肌群(Stabilizer)而影響姿勢協調,令力量鍛練效果無法有效應用在競技項目上。故此,器械訓練一般建議配合其他自由重量動作應用。

Photo: Sam’s Fitness

3.對稱動作(Bilateral Exercise)

此類動作講求身體兩邊同時發力,以發出最大力量,鍛練肌力。常見例子包括深蹲 (Squat)、硬拉 (Deadlift)和槓鈴臥推 (Bench Press)等。對稱動作的力量提升效果早已獲得肯定,但亦有教練認為這類動作跟大部分運動所需的動作技巧並不相似,鍛練效果未必能最有效轉化到競技表現上,故建議配合適量單側動作練習。

Photo: Stack.com

4.單側動作(Unilateral Exercise)

與對稱動作相反,單側動作主要由單邊肌肉發力,例如單腳蹲 (Single-Leg Squat)、單手划船 (One-Arm Row) 、分腿蹲 (Split Squat)和前後弓步 (Lunge)等。此訓練模式的好處包括更有效模仿人體真實活動情況 (對運動員尤其重要)和鍛練關節穩定性。但與對稱動作相比,單側動作負重一般較少 (涉及技術和安全問題),未必能最有效提升全身最大力量,故運動員可考慮配合其他訓練應用。

Photo: The athletic build

5.離心訓練(Eccentric Training)

當肌肉發力時被拉長,這稱之為「離心收縮」。離心訓練著重舉重動作裡穩定下放的階段,以對抗使負荷快速墜下的地心加速力。這種訓練法的好處是可比傳統強調向心階段的訓練承受更大重量 (高於平常的1RM),帶來強烈肌肉刺激,有助進階運動員建立更大肌肉力量和體積。常見方法例如「2/1 Technique」,即先在向心階段如常使用兩肢發力 (e.g. 雙手作器械推胸),在離心階段則只用單肢承托 (e.g. 只用右手頂着重量下降) 來達至超負荷。另一慣常技巧為 「Two-Movement Technique」,先在向心階段作一下多關節動作 (e.g. 窄握槓鈴臥推),在離心階段則改為單關節動作 (e.g. 屈曲手踭),以令個別肌肉 (e.g. 三頭肌) 得到更強烈刺激。但需注意離心訓練法對肌肉的壓力非常龐大,亦容易造成顯著的「遲發性肌肉痠痛 」(DOMS)。為安全起見,使用大重量時建議在專人 (Spotter)輔助下進行,經驗稍遜者亦不宜過分使用。

Photo: Running Science

6.可變式阻力(Variable Resistance)

阻力負荷會在動作過程中改變。常見的例子就如在深蹲、硬拉和槓鈴臥推時加上鐵鏈 (Chain)或橡筋帶 (Elastic Band)。在力學槓桿層面,每個動作的難度皆會隨著關節角度而改變。舉例說,一般人作深蹲時的最弱位置 (Sticking Point)往往是在較低處,故一旦成功升起重量,後半段的動作就會相對輕鬆。但當加入鐵鏈或橡筋帶後,負荷會隨着動作上升而逐漸變重 (因更多鐵鏈部分從地下升到空中/ 橡筋帶拉長變緊),令肌肉在整個發力階段也能得到充分刺激,是進階運動員提升肌力和爆發力的常用方法。

Photo: K2 Performance Training

7.增強式訓練(Plymoetrics)

泛指牽涉預先伸展、然後快速爆發收縮的練習動作,這種肌肉活動模式稱之為「伸展與收縮循環」(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。常用例子就如快速蹲下然後迅速起跳(Counter-movement Jump),這動作會比單從靜止蹲下狀態向上跳 (Static Squat Jump)跳得更高。增強式訓練多見於下半身涉及快速觸地的跳躍動作,可單靠自身體重,或利用跳箱、欄架 、負重背心和阻力帶等工具作不同種類跳躍,例如雙腳跳 (Jumps)、單腳跳 (Hops) 和換腿跨步跳 (Bounds)等。

(詳細介紹: https://bit.ly/2KqCp7C)

Photo: Body Solid

8.奧林匹克式相關舉重動作(Olympic Weightlifting Derivatives)

此乃專業力量運動員的常見爆發力練習法。正式的奧運舉重比賽分兩個動作,分別是挺舉(Clean and Jerk)和抓舉(Snatch),而一般運動員練習時則多作相關演變動作,例如含接槓部分(Catching Phase)的Power Clean & Jerk 和Power Snatch,或不用接槓的Clean Pull 和 Snatch Pull等。以上動作皆需在極短時間來內完成,故需要利用全身肌肉拉起重量,尤其下肢三個關節,包括髖(Hip)、膝(Knee)和腳踝 (Ankle),三者同時間伸展發出最大力量,這也是專業用語常聽到的「三蹬」(Triple Extension)。此外,奧林匹克式舉重動作也跟增強式訓練一樣含有Stretch-Shortening Cycle (SSC)特性,故能有效刺激肌肉腦神經系統。但需要注意,此訓練法牽涉相對複雜和進階的技術,建議在專人指導正確姿勢下進行。

Photo: Pinterest

9.壺鈴訓練(Kettlebell Training)

備有不同重量,壺鈴重心遠離手掌,有別於一般啞鈴。最多見的動作為盪壺 (Swing),以寬關節為軸心,臀部發力收縮,把壺鈴迅速向前推,強調水平加速擺盪。其餘常見動作例子包括高腳杯深蹲 (Goblet Squat)、土耳其式起立 (Turkish Get up) 和各種奧運舉重式演變動作(如單手抓舉 One-Arm Snatch)等。受技術問題所限,一般人士較難利用上壺鈴作極大重量的肌力練習,但它對提升身體爆發力和協調性也有顯著幫助。

Photo: KettleLand

10.彈振式訓練(Ballistic Training)

作一般重訓動作時,肌肉會在向心收縮的開頭階段發力加速,但到後半部份便需要減速把重量停下 (e.g. 深蹲差不多企直/推胸雙臂接近伸直時)。相反,彈振式訓練強調整個發力階段都只有加速「釋放」,沒有減速部分。這多見於上半身和軀幹爆發力練習,例如利用具彈性或非彈性的藥球(Medicine Ball)作不同方向和角度的投擲 (Throw),以及較進階的臥推投擲 (Bench Throw)等。下半身爆發練習的例子則有負重蹲跳 (Squat Jump)。運動員把此練習模式加進訓練計劃前應先具備一定肌力基礎。

Photo: Activ.com

11.增強複合訓練(Complex Training/ Potentiation Complexes)

一般做法為先透過一個高強度重訓動作來激活大量運動神經元和肌肉纖維,使身體在隨後短時間處於「亢奮狀態」(Post-Activation Potentiation, PAP),期間再作爆發性動作時表現會更佳。舉例說,運動員先作5下90% 1RM 深蹲,然後稍作休息,再作數下連續爆發跳躍,這兩個動作加起來始為一組。研究指這做法對提升爆發力有一定潛在功用,但效果會受眾多因素影響,例如兩個動作間需有適量休息,避免開頭重訓令身體過分疲勞而蓋過往後的激活亢奮反應,故此需要一定經驗才能有效實行。

Photo: Science for Sport

篇幅所限,如各位讀者想進一步了解以上各種方法詳情,可直接參看原文

正確認識每種訓練法的特質有助更有效組織訓練計劃,但也請緊記世上沒有一種方法適用於所有人,以上資料僅供參考,大家應按自身目標和經驗選擇。此外,上述部分練習涉及進階技巧,建議參與者應先掌握基礎及在專人督導下進行。如有疑問,應尋求具相關訓練經驗的專業教練協助。

參考文獻:

Suchomel T.J., The Importance of Muscular Strength: Training Considerations, Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785

撰文: Eric Poon(運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

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