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【Junior專欄】周康偉:有姿勢有實際系列(四)——懶散坐姿影響條腰


【體路 X Junior】現今都市人,可能每天至少有1/3時間坐著。良好坐姿需要身體深層的姿勢肌有效地收縮來保持。但不少年青人,包括筆者年少時,都經常以懶散坐姿坐著,因為不需用力,感覺較放鬆。但當歲月累積,此壞習慣會引致各種的脊椎問題,包括腰椎間盤突出、腰骶不穩、脊柱側彎等。

腰部由五節脊骨組成,腰椎形態呈前凸後弓,是自然的生理弧度。這結構能有效地承托上身重量,平行椎間盤及小面關節的壓力。坐著時,人體重量由脊椎至盆骨,最後經坐骨結節傳到座椅上。

但懶散坐姿會衍生的問題是:

  1. 腰部懸空,使腰椎呈反弓狀態,令椎間盤壓力增加,久而久之有機會引發椎間盤突出、壓迫相關神經根。
  2. 盆骨向後傾斜,上身重量由受力於坐骨結節轉移至骶骨與尾骨之間,使腰胝週邊韌帶過度伸展。姿勢肌缺乏刺激,令腰肌萎縮,形成腰骶不穩。
  3. 懶散坐姿通常傾側某一邊,長時間會引致脊柱側彎。

要有效改善懶散坐姿,建議方法如下:

  1. 最舒服其實是端正坐姿,重點是激活姿勢肌,有效運用自身肌肉來保持腰部自然生理弧度,前凸後弓,重量平均分佈在坐骨上。
  2. 如需要長時間坐著,一張優質人體工學椅或腰背墊能夠支撐腰椎,協助姿勢肌保持腰部生理弧度,有利腰椎及週邊軟組織減壓,令姿勢肌稍作休息。
  3. 避免長時間坐著,最好每半小時起身活動一下,可向後伸展或左右轉動腰部。原因是身體各關節內是沒有血管分佈的,其新陳代謝是倚靠關節液來進行,簡單伸展能滋潤腰椎各部分。
  4. 加強背肌力量,尤其是腰背核心肌群。人體可比喻為一棟大廈,鋼筋是人體的骨骼,石屎是肌肉。當人體直立對抗地心吸力時,便需要肌肉有效及有力地運作。

文:周康偉(資深物理治療師)
原文刊登於Sportsroad Junior Issue#28

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